2018年6月4日 公開

バランス遊びで運動能力アップ|幼児の体幹トレーニング5選

将来の運動能力の良し悪しは幼児期に鍛えられた体幹に左右されると言います。平衡感覚や筋力が未発達な子どもには、無理なく安全にできる体幹トレーニングがおすすめ。家や公園でできるバランス遊びに挑戦してみましょう。親子で楽しめる遊びを5つご紹介します。 

体幹バランスを鍛えるメリット

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体感を鍛えることで得られるメリットは5つあります。

1.運動能力の向上(スポーツ全般のパフォーマンス力がアップ)
2.姿勢が良くなる
3.基礎代謝力がアップし太りにくい体質になる
4.自律神経の安定
5.免疫力のアップ

「体幹」が指すのは人体の胴体部分。胸・お腹・背中・お尻には、体の活動を支える主要な内臓や筋肉が集まっています。この部分を鍛えることで、ぶれることなく足・腕を効率的に動かすことできるようになるでしょう。

大胸筋・横隔膜・腹直筋・大臀筋等など、体幹部分の筋肉は体全体の40~50%を占めるとされています。つまり「体幹機能が高い=これら筋肉の力を無理なく発揮できている」ということ。そのため体幹機能が高い人は、スポーツ全般で平均以上の能力を発揮できる傾向にあります。

また体幹部分の筋肉を効率良く動かすことで新陳代謝が活発になり、現代の子どもに多く見られる「低体温」を防ぐことも可能です。

幼児期の体幹バランス遊びで「未来の力」に差がつく

「走る」「跳ぶ」「泳ぐ」など、運動能力をオールマイティに高くしたいなら、体幹を幼児期に鍛えることがその近道です。

スポーツ全般に必要となる、運動所作の基本とバランス感覚を脳と体に覚えさせるには、2~8歳頃が最適と言われています。この時期はゴールデンエイジ、またはプレゴールデンエイジと呼ばれ、運動神経の良い子の土台を作るのに最も適した年齢です。

幼児期はまだ姿勢・呼吸法に癖がありません。体幹トレーニングとしてバランス遊びを取り入れることで、未来の運動能力の底上げをすることができるでしょう。

1.筋力アップも期待できる”けんけん相撲”

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【遊び方】
ひも・リボン・タオルなどで土俵を作っておきましょう。

1.2人で向かい合い、手を伸ばして届く距離に立ちます。
2.片足立ちになって、平手でお互いを押し合いっこ。
3.土俵から出てしまった、またはバランスを崩して両足をついてしまったほうの負けです。

お子さまが4歳以上であれば、難易度を上げた勝負方法もおすすめです。

1.2人で向かい合い、お互いの足が届く距離に立ちましょう。
2.腕を組み前に足を上げ、上げた足で相手のバランスを崩します。
3.土俵から出たり、両足をついた方の負けです。

楽しく遊ぶためにも手で突き飛ばす、蹴るなどの危険行為はしないよう約束すること。ルールを守って、正々堂々と勝つ喜びを教えてあげましょう。

2.手押し車で雨の日も体感トレーニング

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【遊び方】
1.子どもの足首を持ち、腕の力で体を支える体勢にします。
2.子どものペースに合わせてゆっくり前身。
3.慣れてきたら、ゴールを決めて友達と競争してみましょう。

曲がる・下がるなどの動きを取り入れると、腹直筋・腹斜筋がより一層鍛えられます。

子どもの筋力が足りない場合は、パパママがお腹部分からしっかりと支えることでできるようになるはずです。成長度合いを見ながら、無理なく遊ばせてあげてください。家の中でもできるので、雨が続いたときの運動不足解消にも。

注意点として、子どもは突然腕の力を緩めることがあります。顔・首を痛めないように、長くても30秒以内で切り上げましょう。

3.家族や友達と一緒に”どんじゃんけん”

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【遊び方】
家族や友達と楽しめる「どんじゃんけん」。こちらも屋内外問わずに遊べる体幹バランス遊びです。4人以上いると盛り上がりますよ。

1.10mくらいの直線をひきます。土に足で書く、ひもを置く、タオルをつなげて置くなどどんな方法でも構いません。
2.2つのチームに分かれて、線の両端にそれぞれ一列に並びます。スタートの合図で、先頭の2人が相手側に向かって移動。(線から出ないように移動します。出たらスタートからやり直し。)
3.出会ったところで「どーん」と言いながら、両手を合わせます。じゃんけんをして負けたほうは自分のチームの最後尾に。負けたチームの次の人は、勝った子がこちら側へ来ないよう急いで相手側に向かいましょう。
4.また出会ったら「どーん」と言いながら両手を合わせ、じゃんけんをします。

負けたら自分のチームの最後尾につき、次の人が勝った相手側に向かっていく……。これを繰り返し、先に相手側の線の端にたどり着いたチームが勝ちです。

応用編として平均台・丸太・飛び石・タイヤなどを使って遊ぶのも良いでしょう。その場合、高さの無い場所で体幹機能と平衡感覚を十分鍛えてから行ってください。

4.寝転んで足を上げるだけの簡単遊び

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【遊び方】
体幹トレーニングの要となる腹直筋・腹斜筋・腹横筋をトータルに鍛えるバランス遊びです。

1.寝転がって足を上に上げます。
2.体が90度になるように上げたら、10秒間キープ。
3.慣れてきたら少しずつ足を下ろしてキープします。角度が低くなる(床に近づく)ほど、筋肉へ負荷がかかった状態です。

頭の側にパパママが立ち、子どもが上げた足をポンと押す遊びは筋持久力を上げる効果大。押された足はもとの位置に戻し、再び上げてポンと押し返す……これを繰り返します。ボールやぬいぐるみを足に挟んだまま行うことで、内転筋を鍛え体幹の強化も期待できるでしょう。

自転車をこぐ、走る動作をするのもおすすめです。

5.縄跳び遊び「にょろにょろへび」を飛び越えろ

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【遊び方】
手軽な体幹を鍛えるトレーニングとして人気の高い縄跳び。なかでも「にょろにょろへび」は3歳以下の幼児にもおすすめの体幹バランス遊びです。障害物を確認し、それを飛び越えることで高い平衡感覚・体幹機能を養うことができます。

1.縄跳びの片側を柱等に結び、もう片方をパパママが持って低くかまえます。大縄にもなる長いものがおすすめ。
2.蛇がにょろにょろするように縄をうねらせます。その縄に触れないよう、子どもに跳び超えてもらいましょう。

高さの出る縦方向のにょろにょろへびで難易度アップ。

もしへびに飽きてしまったら、「おおなみこなみ」や「ゆうびんやさん」の出だしのような、ゆらゆらした動きに挑戦してみてください。体重移動が必要なので、より効果的な体幹トレーニングになります。

バランス遊びを親子で楽しもう

「子どもの運動能力向上のための体幹トレーニング」となると、パパママは監督する側にまわりがち。しかし幼児期のものごとへのモチベーションは、パパママの声かけにかかっています。それとともに、親子一緒に何かを行うことで満足感を感じる時期でもあるのです。

バランス遊びを行う際は、一緒に楽しむことを忘れずに。体を動かす楽しさに加え、パパママと遊べる喜びに子どもは夢中になるはずです。また無理なく簡単に行えるバランス遊びは、忙しいパパママの体もほぐしてくれます。
この記事は執筆時点のものですので、最新情報は公式サイト等でご確認ください。

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aotanaoao aotanaoao  小学1年生の娘を育てる兼業主婦です。遊びながら知育できることを日々模索中。 英会話教材、学習テキストを使ってマイペースで家庭学習を楽しんでいます。