2018年3月14日 公開

産後ママの強い味方!果物で体を整えて楽しく育児を

産後の体を回復させるためには、十分な休息とともに栄養補給が欠かせません。なかなか時間がない中でも、手軽に体にいいものを摂取しようと思ったら、果物がおすすめです。ママが元気に、そしてキレイになれる果物のある産後の食事について、管理栄養士である筆者が解説します。

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産後のママの体はリセット期

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Yuganov Konstantin / Shutterstock.com
妊娠、出産を経て、ママの体は想像以上にダメージを受けています。妊娠前の状態に戻るまでに、約2カ月かかるといわれています。回復のためには十分な休息や栄養を取ることが大切ですが、赤ちゃんが気になってしまいつい自分の体は後回し、という方も多いことでしょう。

産後は、慣れない育児や家事で疲れやすいです。ママの体は、栄養分を全部赤ちゃんに取られて、空っぽの状態といってもいいほどです。

だからこそ、産後は自分の体をきれいに作り直すチャンスでもあるのです。大変な時期ではありますが、この時期に食べるもので体を作り直せるんだと前向きに捉えてみませんか?

体重は産後半年を目安に管理

一般的には、産後6カ月を目安に標準体重に近づくように管理できるといいといわれています。標準体重は、身長(m)×身長(m)×22(kg)を目安にしてみてください。

母乳育児をしている方の場合は、母乳の分泌により消費エネルギーが増えるため、産後は体重が自然に減ることが多いです。無理なダイエットはせず、半年間という長いスパンで考えていきましょう。

食事はバランスよく食べること

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FamVeld / Shutterstock.com
先にも書いた通り、産後は無理なダイエットなどせず、赤ちゃんを育てるためにしっかりと食べてほしいです。ママに必要な栄養素=赤ちゃんのためにもなるのです。

炭水化物、たんぱく質、鉄分、ビタミン、カルシウム、脂質、ミネラルなどをバランスよく摂取し、十分に水分補給をしましょう。食事としては和食が適しているといわれています。

産後こそ積極的に果物を

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Stokkete / Shutterstock.com
皆さんの果物のイメージはどうですか?「甘い=糖分が多く高エネルギー」と考える人がまだまだ多いのが現状ではないでしょうか。

でも、実はこれは大きな誤解なのです。

産後に果物がいい理由

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Nina Buday / Shutterstock.com

栄養豊富でカロリーが低い果物

エネルギー源となる糖類、体調を整えるビタミン、現代人に不足しがちな食物繊維が多く含まれている果物は、毎日食べることで健康維持につながるとされています。

果物は大部分が水分であり、お菓子などに多く含まれる高エネルギーの脂質や塩分がほとんど含まれていません。そのため、100g当たりのエネルギー量は意外と少なく、50kcal程度でショートケーキ の約15%程度です。

また、果物に豊富に含まれる不溶性食物繊維は、水分を含んで膨脹することで満腹感を与えてくれます。果物を食べることで、余計な食べ物を食べずにすむので、結果として食べ過ぎを抑えることもできます。

時間がなくても手軽に栄養補給できる果物

赤ちゃんが生後5~6カ月になると離乳食がはじまります。家族の食事に加えて離乳食を用意するとなると、どうしても食事作りにいつも以上に時間がかかってしまいます。ママは落ち着いてゆっくり食べることがなかなかできなくなります。

そこで食べる回数を増やして(摂取カロリーは守りましょう)食べる事も必要かもしれません。包丁を使ったり調理をする必要のない果物なら、間食などにパッとそのまま食べられます。後片付けもラクちんです。

また、果物は生のまま食べることが多いので、たとえば葉酸やビタミンCなどの水に溶けやすく、熱に弱い性質をもっている栄養素も、ロスなく摂取しやすいというメリットもあります。

果物を食べる時は旬のものを意識

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pattara puttiwong / Shutterstock.com
3月~4月にかけておいしい果物は、キウイフルーツや柑橘類などです。旬の果物は味がよく栄養価も高い上に、さらに価格が安いのが魅力です。

キウイフルーツはビタミンCの王様といわれています。ビタミンCは免疫機能を維持してくれるのに活躍します。また疲労の軽減にも役立つので、産後のママにとっては最高のパワーフードです。
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Atwood / Shutterstock.com
そのほかの旬の果物でおすすめといえば、デコポンです。最近ではよくスーパーでも見られるようになりましたね。

デコポンは、皮がむきやすく袋がやわらかいので、皮を手でむいたらそのまま食べることができます。ビタミンCはもちろん、疲労感軽減効果のあるクエン酸、ナトリウムの排出を促す作用があるカリウム、赤血球の生産を助ける造血のビタミン葉酸などが含まれています。そのため、授乳期のママにはぜひデコポンを食べていただきたいですね。

赤ちゃんとともに、ママも健やかな体を目指して

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Evgeny Atamanenko / Shutterstock.com
1人目の産後であれば、はじめてのことがいっぱいで自分のことを気に掛ける余裕がなく、2人目であれば上の子の対応にも追われてゆっくり過ごすこともできず。産後のママはいつだって大変です。

大変ではありますが、体をリセットして作り直すいいチャンスでもあることも事実。無理せず手軽に食べられる果物で、元気とキレイを手に入れましょう!

ママが元気であることは、赤ちゃんが元気にスクスク育つことにつながります。産後こそバランスよくしっかり食べてくださいね。
参考文献
中央果実協会Factbook
中央果実協会毎日くだもの200g
食事バランスガイド
厚生労働省 「授乳・離乳の支援ガイド」

(監修/一般社団法人 母子栄養協会)

提供:中央果実協会

この記事は執筆時点のものですので、最新情報は公式サイト等でご確認ください。

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WRITER

シライカヨコ シライカヨコ  管理栄養士。4歳児の母。母子栄養指導士・離乳食アドバイザー・妊産婦食アドバイザー・幼児食アドバイザー 学童食アドバイザー。食品メーカーなどに20年携わったのち、現在はレシピ執筆/企業向け教育・衛生指導/妊産婦食・離乳食・幼児食・学童食の講演/OEM商品開発の提案などを行う。テレビ東京『所さんの学校ではおしえてくれないそこんトコロ』出演ほか