2017年10月11日 公開

栄養士が語る「幼児のおやつに果物」がいい理由

「おやつ」って本当に必要?何をあげたらいいの?年齢に適した量は?身体にいいものは?おやつに関する悩みはつきません。そんな悩めるパパママにおすすめなのは、ズバリ果物です!栄養士でもある筆者がたくさんの疑問に答えながら、果物がおやつにいい理由をお伝えします。

おやつの本来の役割をご存知ですか?

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Mcimage / Shutterstock.com
おやつは甘いものやスナックで、子どもへのご褒美だと思っていませんか?
もちろんご褒美のような意味合いも必要になることがありますが、おやつの本来の役割は食事です!

離乳食が過ぎた1歳半~6歳くらいまでの食事は幼児食と呼ばれます。この頃の子どもの成長の特徴としては、体が大きく変化していくことに加えて、運動量がとても増えることが挙げられます。
1年で洋服が着られなくなり、かけっこの意味もわからない時期があったかと思えば、5歳くらいにもなるとぐんと走るのが早くなり、その成長ぶりに驚かされますよね。

成長が著しいということは、当然必要なカロリーもとても多くなります。

3~5歳児までの幼児に必要なカロリーは、約1300Kcalと、大人の2/3くらいです。しかしながら、一度にたくさんの量を食べることができません。
そこで大切になるのが、4回目、5回目の食事です。
この4、5回目の食事こそが、本来のおやつの役割であり、「食べ物を補う」という意味からおやつは「補食」とも呼ばれています。

お菓子やジュースではなく果物を!

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KK Tan / Shutterstock.com
小さな子どもの味覚はスポンジのようなもので、すぐになんでも覚えてしまいます。
飴、チョコレート、ケーキ、スナック菓子、清涼飲料水、乳酸菌飲料などは多量に砂糖や塩分、脂肪分を含んでいますので注意が必要です。

虫歯や小児肥満も心配なので、上記のような市販のおやつではなく、できれば手作りのものをあげたい。でもなかなか作る時間も余裕もなくて……というのが現実ではないでしょうか。

そこで、おすすめできるのが果物です!

果物は適度な甘味もありますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な摂取源です。そして自然の恵みや四季の変化を楽しめます。そのまま食べられたり、皮を剥いたりするだけで食べられ、お手軽なのもいいですよね。

手作りおやつはハードルが高いですが、果物を用意するだけなら毎日でもできそうじゃありませんか? しかも安心です!

どのくらいの量と大きさで食べたらいいの?

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Herbert Kratky / Shutterstock.com
年齢や食欲、運動量などによっても変わってきますが、おやつは1日の摂取カロリーの15%くらいを目安にすると良いといわれています。

つまり、2歳までなら約950Kcal/日なので、140Kcal、3~5歳なら約200Kcalがおやつの1回量の目安です。果物なら、1回の摂取量は年齢にもよりますが、果実が大きなものであれば1/4~1/2量(りんご、なし、ぶどうなど)、小さいものであれば1/2~1量(柿、みかん、バナナ、キウイなど)を目安にしてください。

月齢、年齢に合わせて切り方を変えることも必要です。まだ歯が生え揃わない子どもには小さくカットする、噛み合わせがしっかりしてくる3歳頃には咀嚼も上手になりますので、少し大きくカットしてみるなど。また、果物は切り方で異なる食感や甘味、酸味を味わうことができます。さらに、たとえばりんごなら、うさぎ型に切ったり、真横に切ることで中心に星形ができるなど、切り方を工夫することで見た目も楽しむことができるので、そのままだと食べなくても切ることが食べてくれるチャンスにつながることもありますよ!

おやつは、2歳までは1日2回(午前と午後)、3歳からは1日1回にすると生活サイクルが身につきやすくなります。少しずつ1回で食べられる量も増えてくるので、状況をみながら判断もできたらいいですね。

心も身体も満足できるおやつの食べ方

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MilanMarkovic78 / Shutterstock.com
おやつには以下のようなメリットがあります。

○栄養面・・・エネルギーと栄養素や水分の補給。
(おやつは補食なので質の良い食べ物を摂取しましょう)

○精神面・・・食事とは違う食環境の体験。魅力ある食べ物との出会い。遊びの中での休息と気分転換。
(もし、おやつの時間がなかったら、子どもとはいえリセットするタイミングを失ってしまい、その後の集中力も途切れやすくなってしまいます)

○生活習慣・・・マナー、衛生教育、食に対する関心を高める。
(3回の食事は、どうしても食べさせることが主になってしまいがち。親子でおやつの時間を利用して食への好奇心を高めてみては?)

また、ぜひおやつの時間も親子で一緒に食べることをおすすめします。なぜなら、1人で食べるおやつとパパやママと一緒に食べるおやつは、子どもにとっては楽しさや安心感が違うからです。準備や後片付けで忙しいかもしれませんが、パパもママも子どもと一緒におやつでほっと一息ついてみてはいかがでしょう。子どもにとっても、心身ともに満足できるおやつタイムになるはずです。

幼児のおやつの注意点

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Ermolaev Alexander / Shutterstock.com
子どもが大好きなおやつの時間。喜ぶ顔が見たいのが親心ですね。でも、ちょっとまって!子どもの欲しいままに与えるのはよくありません。おやつのルールを親子でまずは決めましょう。

○1日に1回または2回(3歳位まで)とし時間を決める。
○飲料(牛乳や果汁)もおやつとして考え、その他の時間の飲料は水や麦茶を飲ませる。
○食べる前に手を洗い食べた後には歯を磨く、または水を飲む。
○おやつ=食事の認識を忘れず、嗜好品に頼りすぎない。

ちょっとしたことですが成長するにつれて習慣づけるのが難しくなります。子どもが小さいうちにおやつのルールを作っておくといいですよ。

果物はメリットがいっぱい!

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秋の果物もみずみずしく美味しく栄養価の高いものばかり。子どもと一緒にスーパーへ買いに行って手に取ってみる事や、フルーツ狩りなどに行って実際に収獲することは食育にもなります。また、おやつのメリットは前述のとおりですが、果物のおやつはまさにこのメリットを満たしているといえます。

じゃあ、果汁100%のジュースでもいいの?

外出時などは飲み切りサイズのパック入りジュースも便利ですが、できれば、まずは新鮮な果物をおやつにしてあげてください。家でジュースを飲む場合は、ミキサーなどで自家製フレッシュジュースやスムージーなどにしてみるといいと思います。

さらにひと手間をかけられるようであれば、カットして冷凍して食べたりカッテージチーズと混ぜたりすり下ろしてヨーグルトに混ぜたりしてみてはいかがでしょうか? 果物のピクルスもおやつにオススメです♪

10月はりんご、なし、ぶどう、11月なら柿、みかん、りんごが美味しい時期。
ぜひ、おやつに果物を取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
厚生労働省(日本人の食事摂取基準 2015 年版)
農林水産省(平成21年度 にっぽん食育推進事業)

(監修/一般社団法人 母子栄養協会)

提供:中央果実協会

公益財団法人 中央果実協会

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果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム!

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「毎日くだもの200グラム運動」は、1人1日200g以上の果物摂取を推進する運動です。おいしくて優れた栄養素が豊富な果物は、肥満防止、生活習慣病予防のほか、便秘、美肌にも効果があります。1人1日200g以上の果物を食べて、健康で豊かな生活を送りましょう。
この記事は執筆時点のものですので、最新情報は公式サイト等でご確認ください。

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シライカヨコ シライカヨコ  管理栄養士。4歳児の母。母子栄養指導士・離乳食アドバイザー・妊産婦食アドバイザー・幼児食アドバイザー 学童食アドバイザー。食品メーカーなどに20年携わったのち、現在はレシピ執筆/企業向け教育・衛生指導/妊産婦食・離乳食・幼児食・学童食の講演/OEM商品開発の提案などを行う。テレビ東京『所さんの学校ではおしえてくれないそこんトコロ』出演ほか