2018年2月7日 公開

管理栄養士が解説!知ってる?「毎日くだもの200グラム運動」

「毎日くだもの200グラム運動」をご存知ですか?1人1日200g以上の果物の摂取を推進する運動です。近年の研究により、果物にはがんや生活習慣病に対して予防効果が高いことが示されました。パパやママ、子どもたちが果物を摂取すると、どんな良いことがあるのでしょうか。

果物をどれくらい毎日食べていますか?

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Kzenon / Shutterstock.com
子どもの食事って毎日なにかと悩みますよね。
成長期の子どもに必要なのことは、
・強い骨や歯をつくるカルシウムを摂取すること
・いろいろな食べ物をバランスよく食べて多くの栄養を摂ること
です。

この「バランスよく食べる」というときに、忘れられがちなのが果物。果物は、ビタミンやミネラルなどの重要な供給源!効率よく摂取するのにとても役立つのです。

皆さんは毎日、果物を食べる習慣がありますか?どのくらい食べていますか?

厚生労働省と農林水産省が定めた「食事バランスガイド」では、”1日200gの果物を食べること” を目標にしています。どうしてこのような目標を掲げているかというと、実は、日本においては全年齢の果物の平均摂取重量は100gを下回っているのです。果物がおいしい国にいるのに、もったいないですよね。

果物が身体に良い理由

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Oksana Kuzmina / Shutterstock.com
果物を1日に200g摂るというと、「甘いから=カロリーが高い?」「肥満や生活習慣病になるのでは?」と思っている人も少なくないかもしれませんね。でも、それは誤解ですよ。果物が体に良い理由をみていきましょう。

1.カロリーは高くありません

果物は大部分が水分であり、お菓子などに多く含まれる高エネルギーの脂質がほとんど含まれていません。100g当たりのカロリー(エネルギー量)は意外と少なく、50kcal前後です。

たとえば、みかん。中くらいのサイズで、可食部は130gほどです。ショートケーキ1個分のカロリーをみかんに換算すると、7~8個分となります。1個当たりのカロリーは、それほど多くないことがわかるでしょうか。

ケーキや菓子パンなどをおやつにあげるのではなく、果物に変えるだけで、不必要なカロリーを抑えることができますね。

2.生活習慣病の予防に果物を

生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義されています。具体的には、高血圧、糖尿病、肥満など、比較的ありふれた疾患群です。以前は中年期以降の病気と言われていましたが、最近は若年齢化しています。

実は、予防することと果物を食べることは密接な関係にあるのです。

■果物はビタミン、ミネラルの宝庫
果物に含まれるビタミンCは発ガン物質が体内で作られるのを阻止する働きがあります。またビタミンA、C、E、ポリフェノールなどの栄養成分には、体内の細胞や組織を酸化させ生活習慣病の原因となる「活性酸素」の働きを抑える作用があります。

■果物は食物繊維が豊富
日本人は食の欧米化が進み、動物性脂肪の摂取量が増えてきたと言われています。食の欧米化はエネルギーの過剰摂取、そして食物繊維の不足へと繋がります。

果物に豊富に含まれる食物繊維は「腸の掃除役」として知られ、生活習慣病の予防に役立ちます。スムーズなお通じを迎えるとともに健全な腸内環境を保てることは、大人にとっても子どもにとっても嬉しいことですね。

■塩分過多を防げる果物
果物には塩分の排泄を促進するカリウムも多く含まれているので、果物を積極的に摂取することはとても理にかなっているのです。サラダなどにもドレッシングばかりかけるのではなく、香辛料やレモンなどの柑橘類を使ってみてくださいね。

果物は必要な栄養素が手軽に摂れ、身体の調子を整えてくれる力のある食品です。バランスのよい食事や毎日の健康のためには、果物は欠かせないことを覚えておきたいですね。

3.動いたあとの疲労回復などに最適

子どもはよく動きますよね。また、大人も通勤や子育てなどで毎日何かと動き回っています。
身体を動かしている間は、意識していなくても水分やカロリー(エネルギー源)が失われていきます。なので、運動後には水分やカロリーはしっかり補う必要がありますし、力を維持するためにはビタミンやミネラルも摂ることが望ましいのです。

それには果物はもってこいです!果物には、水分、カロリーに加え、ビタミンやミネラル(カリウムなど)も豊富に含まれています。

果物200gってどのくらい?

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「毎日くだもの200g」とは、どのくらいの量だかわかりますか?

みかんだと2個分、なし1個分、ぶどう1房分 、もも2個分、りんご1個分 、バナナ2本分 、キウイフルーツ2個分くらいが200gの目安になります。

まずは、朝に1個フルーツを食べてみることを心がけ、あとはおやつや運動のあとに補うのがオススメです。

パパやママの朝食に果物がおすすめ!

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Yuganov Konstantin / Shutterstock.com
子どものご飯は毎回大変ですよね。特に朝は、パパママの出勤の用意や子どもの保育園・幼稚園の準備もしなくてはいけないので、慌ただしくなり食事にかけられる時間も短くなってしまいます。

子どもには食べさせるけれど、大人はいい加減にしてしまいがちなのが子育て世代のパパやママです。しっかり朝食を食べていますか?忙しい朝こそ果物がオススメですよ。

■朝からしっかり脳を活性化
脳のエネルギー源は主にブドウ糖ですので、睡眠中に消費されたブドウ糖を朝からしっかり摂取することで、活力ある1日を作ることができます。果物は、このブドウ糖、果糖などを含んでいるので、朝食に最適です。

■香りや酸味で刺激を
果物には水分や酸味が多いので、朝でも食べやすく唾液の分泌を促進させるメリットも持っています。果物の香りは、忙しい朝に精神的なゆとりを与えてくれます。

■手軽に食べられる
果物は、調理しなくても食べられる点が忙しい朝にぴったり。ひと手間かけられるならヨーグルトに混ぜて食べたり、レンジで加熱してパンにはさんでフルーツサンドとして食べるのもいいですよ。

1日のうちで特に朝、意識して果物を摂りたいですね。

旬の果物はコスパあり!

photo by Mika Noma (82023)

via photo by Mika Noma
旬のものを食べることで、自然のめぐみや四季の変化も感じられます。露地栽培と呼ばれる野菜や果物がありますが、それが旬の食べものです。

旬の果物には栄養もたくさんあり、新鮮で、かつ価格もリーズナブル!手軽に食卓に並べることができますね。

これからの季節では、デコポンやはっさくなどがおいしいですよ。特にデコポンは、酸味が少ないので小さな子どもも食べやすい果物です。食べ応えもあり果汁が多いので、満足感も高いです。ビタミンCが豊富でみかんの1.5倍以上!まだまだ風邪などにも注意が必要な季節が続きますし、ぜひ食べていただきたいです。
【参考文献】
公益財団法人日本果実協会 (うるおいのある食生活推進協議会)
農林水産省 果実の1日の摂取目標「200g」
厚生労働省  「健康日本21」
厚生労働省 平成28年国民健康・栄養調査結果の概要
厚生労働省 授乳・離乳の支援ガイド

(監修/一般社団法人 母子栄養協会)

提供:中央果実協会

公益財団法人 中央果実協会

公益財団法人 中央果実協会

果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム!

果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム!
「毎日くだもの200グラム運動」は、1人1日200g以上の果物摂取を推進する運動です。おいしくて優れた栄養素が豊富な果物は、肥満防止、生活習慣病予防のほか、便秘、美肌にも効果があります。1人1日200g以上の果物を食べて、健康で豊かな生活を送りましょう。
この記事は執筆時点のものですので、最新情報は公式サイト等でご確認ください。

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シライカヨコ シライカヨコ  管理栄養士。4歳児の母。母子栄養指導士・離乳食アドバイザー・妊産婦食アドバイザー・幼児食アドバイザー 学童食アドバイザー。食品メーカーなどに20年携わったのち、現在はレシピ執筆/企業向け教育・衛生指導/妊産婦食・離乳食・幼児食・学童食の講演/OEM商品開発の提案などを行う。テレビ東京『所さんの学校ではおしえてくれないそこんトコロ』出演ほか