2022年04月12日 公開

【レシピ】お財布にも、地球にも優しいベジタリアンメニュー

今、世界の食の傾向はベジタリアン。全く違う食文化のようで構えてしまいがちですが、少しのアイディアで簡単にベジタリアンメニューが作れます。ご飯もすすむ簡単ベジタリアンメニュをご紹介します。

           
[no_toc]

今、世界の食の傾向はミートフリーやプランツベースといったお肉やお魚を食べないベジタリアンへと向いています。

とはいえ、いきなりベジタリアンと言われても何を食べたらいいのか分からない、どうやってたんぱく質を摂ったらいいの?という方のために、今回は地球だけではなく、お財布にも優しいベジタリアンメニューをご紹介します。

開講時だけの特典です!

まずはご体験ください!

ベジタリアン食のコツ

世界の傾向がベジタリアンになっているとはいえ、いきなりお肉やお魚を食べないと言われても、何を食べたらいいのかわからない、栄養面も心配、と構えてしまいますよね。

普段私たちはお肉やお魚で主なたんぱく質を摂取しています。その代わりになるものの一つといえば、日本人なら誰もが知っていてどこにでも売っている「お豆腐」です。

イギリスではアジアンスーパーやオンラインでしか買えなかったお豆腐もここ数年のうちに普通のスーパーで買えるようになりました。
お豆腐の原料となる大豆は高たんぱくで、カロリーが低くまたイソフラボンという女性のエストロゲンに似た作用をするともいわれている成分が含まれています。たんぱく質も、お肉やお魚と同じたんぱく質を含んでいて約100g(1/3丁)で卵1個に値するとも言われています。

我が家で実践しているプチベジタリアン(週の2,3日をベジタリアンメニューにすること)ではこのお豆腐をよく使っています。今回はそのなかでも特に我が家で人気のメニューを二品ご紹介します。

ご飯がすすむ!豆腐の磯辺焼き

お豆腐をご飯のおかずとして調理する際にポイントとなるのが、濃いめの味付けです。
我が家のイギリス人ダディはお豆腐は何の味もしないという理由でもともとお豆腐が苦手でしたが、味をしっかりつけてあげることでおいしく食べてくれます。

そこでご紹介したいのが、豆腐の磯辺巻き。甘辛い醤油と海苔の風味がご飯によく合う一品です。

作り方

材料
木綿豆腐  1丁
焼き海苔  1~2枚
片栗粉   適量
砂糖    適量
醤油    適量

作り方

1.まず木綿豆腐をスティック状になるように切ります。この時に写真のように横から見たときに正方形のスティックにした方が調理する際に崩れにくいです。

2.次に海苔を好きな大きさに切ります。スティック状にしたお豆腐を二回しっかり巻ける長さにしてください。

3.お豆腐に海苔を巻いていきます。巻き終わったら、とじ目を下にしておいてください。

4.片栗粉を全体にまぶしていきます。

5.フライパンに油を熱し、強火でお豆腐を全面焼いていきます。海苔のとじ終わりの面から焼いていくと海苔が剥がれたりせずに焼きあがります。

6.こんがり焼き色がついたら、一度お豆腐をフライパンから取り出し、フライパンに砂糖と醤油を入れましょう。砂糖と醤油は1:1の割合がおすすめですが、お好きな甘さに調節してください。

7.砂糖がしっかり溶けたらお豆腐をフライパンに戻してタレをしっかり絡ませたら完成です。

ベジタリアン大国インドの知恵 豆腐キーマカレー

世界一ベジタリアンが多い国インド。そしてインド料理と言えばカレー。カレーはお豆腐を美味しく食べるコツでもある濃い味付けですし、お豆腐のコクが引き立つ一品です。我が家ではスパイスもブレンドして作りますが、今回は簡単にカレー粉をつかってのレシピをご紹介します。

作り方

材料
木綿豆腐  1丁
玉ねぎ   1個
ニンニク  2片
ショウガ  1㎝
トマト缶  1缶(400ml)
カレー粉  大さじ1
野菜コンソメ 適量

作り方
1.はじめに、玉ねぎをみじん切り、ニンニクとショウガはそれぞれすりおろしておきましょう。
2.鍋に中火で油を熱し、カレー粉を入れます。油とカレー粉がしっかり混ざり、ペースト状になるまで焦げないように混ぜましょう。
3.しっかり混ざったら、玉ねぎを入れ柔らかくなるまで5-8分炒めていきます。
4.玉ねぎによく火が通ったらお豆腐をいれ、細かくなるまでヘラやスプーンでつぶしてください。
5.玉ねぎとお豆腐がそぼろのようになったら、すりおろしたニンニクとショウガ、トマト缶を加えます。
6.野菜コンソメを加え、鍋のふたを少しずらして煮込みます。
7.お豆腐からの水分がとんで、かき混ぜた時になべ底に水分がなくなったら塩こしょうで味を整えて出来上がりです。

ポイント
キーマカレーはみじん切りにすればどんな野菜を入れてもおいしいので、好き嫌いの多いお子さまにもおすすめです。

ベジタリアン食の食材のアイデア

今回はお肉やお魚の代わりにお豆腐を使ったレシピをご紹介しましたが、その他にも代用できる食材があります。

例えば、ひよこ豆。丸いかたちでクリっとした食感がおいしいひよこ豆はたんぱく質も豊富です。いつもの野菜スープに入れたり、カレーに入れて豆のカレーにしても美味しいですよ。

その他にも、キノコ類は食べ応えもありお肉の代わりに使うのに最適です。日本にはシイタケやエリンギ、マイタケなど肉厚で味も香りも美味しいキノコがたくさんありますよね。
キノコのあんかけ丼にしたり、いつもは鶏肉を入れるシチューをキノコたっぷりにすれば食物繊維もたくさん摂れて旨味もぐっと増します。

最近はソイミートや大豆ミートと呼ばれるお肉の代用品もよく売られていますので、使ってみるのもおすすめです。

ベジタリアンはお得なことも!?気軽にはじめてみよう

環境問題を考えて始めた我が家のプチベジタリアンですが、週に2,3日は豆腐や豆、野菜をたっぷり使ったメニューを食べています。家族からも好評で、さらには食費が以前より10-20%減りました。

さらに、調理時間も短くなったりお通じも良くなった気がします。これは我が家だけではなく、様々な機関や大学の研究でも明らかになっていることで、ベジタリアン、またはヴィーガン食の生活はお肉を食べる生活に比べて40%も食にかかる費用が安い、また調理にかかわる時間が少ないというデータもあります。

毎日の食事をすべてベジタリアンにするのはなかなか大変ですが、たまにいつものお料理のお肉を豆やキノコに変えてみたり、お魚をお豆腐に変えるだけなら簡単ですよね。野菜コンソメがなければいつもの出汁やコンソメでもいいと思います。

朝と昼は出来なくても、夜ご飯だけはベジタリアンなど細かいことは気にせずに、少し意識をベジタリアンにもっていくことからはじめてみいてはいかがでしょうか?

業界No.1の英会話レッスン

3回の無料体験レッスン開催中!

開講時だけの特典です!

まずはご体験ください!

この記事が気に入ったら
「いいね!」しよう

3分でわかる知育マガジン「Chiik!」

WRITER

BLUNDEN BLUNDEN 食べる事が何よりも大好き!国際結婚を機にイギリスに移住して5年、子育て奮闘中の主婦です。海外での文化の違いや食べ物の違いを楽しみながら暮らしています。日々の工夫から生まれたレシピや日本では知られていないイギリスの料理、その他食べる事に関する記事を主に書いています。