2017年7月12日 公開

「まごわやさしい」でバランスの良い和食作りのコツをマスター!

家族の健康を守るため、毎日栄養バランスの良い献立を考えるのって大変ですよね。妊娠中や授乳中の食事から、子どもの食事まで、身体に優しい「和食」を意識して作るために、これを覚えておくだけで栄養バランスがバッチリになる合言葉「まごわやさしい」をご紹介します。

「まごわやさしい」って何?

孫に肩を揉まれる老夫婦のイラスト (54241)

「まごわ(は)やさしい」とは、栄養バランスの取れた和食を作るための合言葉です。

健康的な食生活を送るために役立つ、和の食材の最初の文字を覚えやすくしたもので、「ま」「ご」「わ」…それぞれの頭文字に当てはまる食材を意識することで、栄養満点の献立を作ることができるのです。では具体的にどんなものなのか見ていきましょう。

【ま】豆類…豆腐・大豆・納豆など

植物性のタンパク質が豊富な豆類には、食物繊維やミネラルも多く含まれます。

その他の【ま】に分類される食物は……
・豆腐からできる高野豆腐や油揚げなど
・小豆・黒豆・いんげん豆など

主菜・副菜問わず使え、メニューのバリエーションが豊富になる食材です。

【ご】ごま…ごま・くるみ・栗・ナッツなど

ミネラルと良質な脂肪分を含む種実類のことです。砕くと良い香りを放ち、料理の上にかけたり和えたりするとアクセントを与えてくれます。

【わ】わかめなどの海藻類…わかめ・めかぶ・ひじきなど

ミネラルが豊富な海の食べ物です。特にわかめは酢の物・味噌汁・煮物・和え物などいろいろな使い方ができて便利。同じ海藻類である海苔も「わ」の分類になります。

【や】野菜…にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など

ビタミンやβカロテンなどが豊富な野菜は、身体の調子を整える手助けをしてくれます。和食は野菜を多く食べる食だといわれますが、特に旬の野菜は生でもおいしいですね。

煮たり焼いたりなど調理法によって食感や味が変化するのも楽しい食材です。

【さ】魚…マグロ・鮭・カレイ・サバなど

動物性タンパク質を補える魚介類を指します。旬は、地域によって採れる種類も時期も異なりますが、生のまま刺身や和え物にしたり、焼く・煮る・蒸す・揚げるなどさまざまな調理法があり、食べ方のバリエーションが豊かです。成長期の子どもたちには特に必要なDHAが豊富に含まれています。

【し】しいたけなどのキノコ類…椎茸・舞茸・えのき・エリンギなど

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なキノコ類。キノコ嫌いの子どもが多い傾向にあるそうですが、食事にボリュームと香りをもたらしてくれる縁の下の力持ち。味噌汁に入れると風味が広がります。

【い】いも類…じゃがいも・里芋・さつまいも・長芋など

お米と同じ炭水化物を多く含む食材で、カリウム・マグネシウムなどのミネラル、ビタミンなども豊富です。

じゃがいも・里芋は煮物の定番選手。さつまいもは甘みが強いのでおやつにも使いやすいです。長芋は和え物として生で食べると粘りがあり、火を通すとホックリ感が味わえる一つで二度おいしい食材です。

「まごわやさしい」を意識して作る和食が良い理由とは……

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【利点1】栄養バランスの優れた食事がとれる

「まごわやさしい」を意識して献立を立てると、栄養バランスに優れた食事になります。例えば、具材を豊富に入れられる豚汁を中心に、ご飯ともう1品くらいで考えてみると…。

<豚汁>
・玉ねぎ・人参【や】…野菜
・しめじ【し】…きのこ類
・さつまいも【い】…いも類
・味噌【ま】…豆類(大豆製品)

<しらすご飯>
・しらす【さ】…魚介類
・ごま【ご】…ごま類

<わかめの酢の物>
・わ【わ】…海藻類

たった3品でも、全項目をクリアできました!まず豚汁の具をバランスよく整えたら、足りない【さ】と【ご】はご飯にしらすとゴマをかけてみよう、最後に【わ】が足りないから、酢の物で、などと考えていけば、そう難しくなく、献立も栄養バランスも整います。

【利点2】彩り豊かな食卓になる

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Giraffarte / Shutterstock.com
「まごわやさしい」を意識した食事は、自然と色味も多様になります。

さらに、食卓に以下の5色が並ぶようにすると、目にも鮮やかな食事になるといわれます。色鮮やかな食卓は、それだけで食欲が増進してくれますね。

青(緑)・赤・白・黒・黄

これは実は中国の食文化の考え方。この5色を組み合わせた食事をとるように心がけると健康を保てるといわれているそうですよ。さらに意識してみると良いかもしれないですね。

【利点3】季節感が味わえる

photo by author (54368)

via photo by author
日本人は季節に合わせた食事をし、四季折々の食材を楽しんできました。和食を通して、子どもたちも季節感を五感で感じられるようになる利点があります。

「まごわやさしい」の特に「や」「さ」で旬の食材を意識して、献立を考えてみましょう。

例えば春の旬、たけのこ。天ぷらにしたり、わかめと煮物にしたり、たけのこご飯にしたり…とさまざまな楽しみ方があります。

また、夏の暑い時期には、酢の物など、食欲がなくても食べやすい料理方法がたくさんあります。

「まごわやさしい」和食はママの味方!

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和食のルール「まごわやさしい」を意識すれば、栄養満点の食事になるのは嬉しいですよね。

子どもと一緒に「まごわやさしい」がそろっているか、確認していけば、家庭での食育にもつながります。栄養満点、そのうえ子どもの食への関心を育めるのは素敵なことではないでしょうか。

最後に、基本の和食の作り方がわかりやすくまとめられている便利なレシピサイトも紹介します。足りないものを補う時、実際に何を作ろうか迷った時などに、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事は執筆時点のものですので、最新情報は公式サイト等でご確認ください。

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山葵菜コウ 山葵菜コウ  関西在住の1男1女年子の母。教育や学び、子育てにアンテナがぴーん!大学は初等教育・教育学を専攻。身につけた知識や思想を子育てに活かせるように日々奮闘しています。